RIR : s'entraîner dur sans aller à l'échec à chaque série

Ce que veut dire RIR

Le RIR, c'est le nombre de répétitions propres que tu aurais encore pu faire au moment où tu t'arrêtes. Tu reposes la barre en sachant que tu avais encore deux bonnes reps : c'était une série à RIR 2. Tu fais une rep que tu ne pourrais pas refaire : RIR 0, c'est l'échec.

Ça marche pour tous les exercices et toutes les charges. Tu ne notes pas ton ressenti, tu estimes à quelle distance tu étais de la fin.

• RIR 0 : l'échec, plus aucune rep propre possible.
• RIR 1 à 2 : très dur, la vitesse chute sur la dernière rep.
• RIR 3 à 4 : dur mais contrôlé, une vraie série de travail.
• RIR 5 et plus : de l'échauffement.

Pas besoin d'aller à l'échec pour prendre du muscle

Les études sur la proximité de l'échec vont dans le même sens : pour l'hypertrophie, les séries arrêtées près de l'échec, autour de 0 à 3 reps en réserve, donnent des résultats proches de celles poussées jusqu'à l'échec. Aller à l'échec ajoute surtout de la fatigue.

Et cette fatigue a un coût. Elle ralentit ta récupération, plombe les séances suivantes et rend la bonne technique plus dure à tenir. En t'arrêtant une à trois reps avant, tu fais plus de travail de qualité sur la semaine.

Comment estimer ton RIR

La plupart des gens sous-estiment les reps qu'il leur reste, surtout les premiers mois. Pour te calibrer : de temps en temps, sur un exercice sans risque comme une presse à cuisses ou un développé à la machine, pousse la dernière série jusqu'au vrai échec et compare avec le RIR que tu aurais annoncé.

Regarde la barre ou la poignée. Quand une rep ralentit nettement, tu es en général à 1 ou 2 reps de l'échec.

Le RIR te dit quand augmenter la charge

Avec le RIR, la progression devient une règle et plus une devinette. Fixe une cible, par exemple 3 séries de 8 à 10 reps à RIR 2. Si tu atteins le haut de la fourchette avec plus de 2 reps en réserve, la charge est trop légère : augmente-la à la séance suivante. Si tu n'atteins pas la fourchette, garde la charge et va chercher les reps.

C'est comme ça que BuiltYou prépare tes séries. Tes deux premières séances calibrent ta vraie force à partir des reps, de la charge et du RIR que tu notes. Dès la troisième, chaque série a une cible, et l'app te dit quand augmenter la charge.

Les erreurs fréquentes

• Noter RIR 2 sur des séries qui étaient à RIR 5. Sois honnête, ton plan en dépend.
• Aller à l'échec sur les gros mouvements lourds. Garde l'échec pour les exercices sans risque, si tu en fais.
• Tout changer en même temps. Ajuste la charge, pas la charge, les reps et le repos d'un coup.